Bài tập săn chắc lưng cho thân hình thon gọn chính và vấn đề mà chúng tôi muốn chia sẽ đến bạn trong bài viết ngày hôm nay. Đừng bỏ qua bấ...
Bài tập săn chắc lưng cho thân hình thon gọn chính và vấn đề mà chúng tôi muốn chia sẽ đến bạn trong bài viết ngày hôm nay. Đừng bỏ qua bất kỳ thông tin nào dưới đây nhé!
Bài tập săn chắc lưng Cardio
Đầu tiên và trên hết của quá trình giảm mỡ luôn phải nhắc tới bài tập cardio. Các bài tập cardio không chỉ rất tốt cho việc đốt cháy năng lượng, đốt cháy mỡ thừa mà còn gíup cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các bài tập cardio cho lưng điển hình như boxing, bơi lội, chèo thuyền, .. sẽ mang lại hiệu qủa cực bất ngờ. Thực hiện bài tập cardio ít nhất 2 lần/ tuần.
Bài tập lên xà
Hãy bắt đầu với bài tập lên xà mức độ nhẹ, với sự hỗ trợ của bục nhỏ hoặc một chiếc ghế. Ghế hay bục sẽ đóng vai trò hỗ trợ khi tay và cơ thể chưa quen với bài tập, giúp giảm bớt lực phải dùng. Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 – 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn.
Bài tập chống đẩy
Một bài tập săn chắc lưng nữa mà bạn có thể áp dụng đó là chống đẩy. Chống đẩy rất tốt cho phần ngực, tăng cường cơ tay và giúp điều chỉnh tư thế phần lưng. Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 – 20 lần mỗi set. Từ 3 – 4 set mỗi ngày.
Bài tập Plank
Plank là bài tập hoàn hảo bởi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ làm săn chắc vùng lưng mà còn tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, săn chắc vùng chân và cực tuyệt cho cơ bụng nữa. Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn.
Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau. Giữ tư thế từ 15 – 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ. Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần.
Bài tập với tạ
Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng lưng sau mà còn rất tốt cho cơ tay sau. Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao cho lưng thẳng song song với mặt phẳng. Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng. Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân.
Tập săn chắc lưng với tạ*
Bài tập Bulgarian split squats
Đứng quay lưng với một chiếc ghế. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại tiến lên một bước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
Dồn sức nặng lên chân phía trước và uốn cong, tạo thành góc 90 độ, chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt 10-12 lần với mỗi chân.
Bài tập Lunge: Bắt đầu bài tập săn chắc lưng bằng cách đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn vai một chút. Chân phải bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và thả lỏng, cánh tay thả xuống hai bên thân. Đi vòng quanh phòng, tập lunge trong từng bước chân. Khi ở tư thế lunge, chân phía trước nên tạo một góc 90 độ.
Dùng gót chân để đẩy cơ thể lên và đưa chân sau về phía trước để tạo tư thế lunge tiếp theo. Lặp lại 4-5 lượt với 20 động tác mỗi lượt.
